ヨガ初心者にもおすすめ！ 体幹強化 エクササイズ【動画付き】

まずは足を伸ばす、杖のポーズを行います。このポーズで体幹を強くします。背骨をまっすぐ立てていきましょう。

腹部に力を入れて余裕があれば両手をアップしていきます。ここで3呼吸行いましょう。鼻から吸って上に伸びる力を感じます。吐く息でさらにお腹をグッと引き締めていきましょう。

3呼吸終わったらゆっくり手を下ろします。

次に四つん這いになります。肩の下に手首、股関節の下に膝をセットして、右足を後ろの方にキックしていきましょう。次に左手を伸ばします。

お尻が上がらないように骨盤の位置を揃えたら、吐く息で左の肘と右の膝を近づけていきましょう。吸って伸ばして、吐いて近づけて。お腹にグッと力を入れていきます。

3回繰り返したら手足を伸ばして3呼吸キープして行きます。お腹に力を入れて足を引っ張りあい、直線を意識していきます。

終わったら、左の足と右の肘も同じように行っていきます。

次に両足を後ろの方にしてプランクです。肩の真下に手首がくるように、かかとを後ろの方にグッと押し出して頭からかかとまで一直線をイメージしていきます。

3呼吸行います。お尻が上がったり下がりすぎたりしないようにしていきましょう。

次に、肘を後ろの方に引き上体を倒して、吸いながら上半身を起こします。

吐く息でお尻を引いて背中を伸ばします。

もう一度プランクに戻り、吐く息で腕立ての状態を作ります。

吸って体を起こして、吐いてお尻を引いて、背中を伸ばす。この動きを3回繰り返します。

最後は、余裕があればお尻を持ち上げてダウンドッグの体勢で3呼吸キープしていきます。吸う息で尾骨を上の方に引き上げてはいてかかと重たくしていきます。

3呼吸終わったらチャイルドポーズでしばらく休養していきます。

今度は、横向きになりサイドプランクに移ります。頭から足先まで一直線はイメージしていきます。お尻が落ちないように注意していきましょう。

手を上に上げて胸を大きく開いて、3呼吸キープ。難しい場合は、手足をついてもOKです。

３呼吸終わったら、反対側も同じように行います。

次はうつ伏せになり、手のひらを重ねておでこをのせていきましょう。３呼吸行って、余分な力を抜いていきます。

次に、手を後ろの方に引き、おでこをマットに降ろしていきましょう。

吸う息で両足をアップして、更に余裕があれば頭を持ち上げて、手を後ろの方に引っ張っていきます。肩がすくまないように指先遠くの方に引っ張っていきましょう。ここでも3呼吸繰り返していきます。

ゆっくり吐く息で頭を戻したら、両手を顔の横について、チャイルドポーズで呼吸を整えていきます。

最後に、吸う息で背骨を一本一本積み上げるように起きていきましょう。