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ヨガ初心者にもおすすめ! 体幹強化 エクササイズ【動画付き】

【畳ヨガ】1日これだけ!ヨガ初心者向け体幹強化エクササイズ

【畳ヨガ】1日これだけ!ヨガ初心者向け体幹強化エクササイズ

今回は、体幹を強化するエクササイズをご紹介します。動画は上のサムネイルよりご覧下さい。

①.杖のポーズ

杖のポーズ

まずは足を伸ばす、杖のポーズを行います。このポーズで体幹を強くします。背骨をまっすぐ立てていきましょう。

腹部に力を入れて余裕があれば両手をアップしていきます。ここで3呼吸行いましょう。鼻から吸って上に伸びる力を感じます。吐く息でさらにお腹をグッと引き締めていきましょう。

3呼吸終わったらゆっくり手を下ろします。

②.猫のポーズ&軸トレ

猫のポーズ&軸トレ

次に四つん這いになります。肩の下に手首、股関節の下に膝をセットして、右足を後ろの方にキックしていきましょう。次に左手を伸ばします。

猫のポーズ&軸トレ

お尻が上がらないように骨盤の位置を揃えたら、吐く息で左の肘と右の膝を近づけていきましょう。吸って伸ばして、吐いて近づけて。お腹にグッと力を入れていきます。

猫のポーズ&軸トレ

3回繰り返したら手足を伸ばして3呼吸キープして行きます。お腹に力を入れて足を引っ張りあい、直線を意識していきます。

終わったら、左の足と右の肘も同じように行っていきます。

③.プランク

プランク

次に両足を後ろの方にしてプランクです。肩の真下に手首がくるように、かかとを後ろの方にグッと押し出して頭からかかとまで一直線をイメージしていきます。

3呼吸行います。お尻が上がったり下がりすぎたりしないようにしていきましょう。

④.チャトランガ→アップドック→パピーポーズ

チャトランガ→アップドック→パピーポーズ

次に、肘を後ろの方に引き上体を倒して、吸いながら上半身を起こします。

チャトランガ→アップドック→パピーポーズ

吐く息でお尻を引いて背中を伸ばします。

チャトランガ→アップドック→パピーポーズ

もう一度プランクに戻り、吐く息で腕立ての状態を作ります。

チャトランガ→アップドック→パピーポーズ

吸って体を起こして、吐いてお尻を引いて、背中を伸ばす。この動きを3回繰り返します。

⑤.ダウンドッグ→チャイルドポーズ

ダウンドッグ

最後は、余裕があればお尻を持ち上げてダウンドッグの体勢で3呼吸キープしていきます。吸う息で尾骨を上の方に引き上げてはいてかかと重たくしていきます。

チャイルドポーズ

3呼吸終わったらチャイルドポーズでしばらく休養していきます。

⑥.サイドプランク

サイドプランク

今度は、横向きになりサイドプランクに移ります。頭から足先まで一直線はイメージしていきます。お尻が落ちないように注意していきましょう。

サイドプランク

手を上に上げて胸を大きく開いて、3呼吸キープ。難しい場合は、手足をついてもOKです。

3呼吸終わったら、反対側も同じように行います。

⑦.ワニのくつろぎポーズ

ワニのくつろぎポーズ

次はうつ伏せになり、手のひらを重ねておでこをのせていきましょう。3呼吸行って、余分な力を抜いていきます。

⑧.バッタのポーズ

バッタのポーズ

次に、手を後ろの方に引き、おでこをマットに降ろしていきましょう。

吸う息で両足をアップして、更に余裕があれば頭を持ち上げて、手を後ろの方に引っ張っていきます。肩がすくまないように指先遠くの方に引っ張っていきましょう。ここでも3呼吸繰り返していきます。

⑨.チャイルドポーズ

チャイルドポーズ

ゆっくり吐く息で頭を戻したら、両手を顔の横について、チャイルドポーズで呼吸を整えていきます。

最後に、吸う息で背骨を一本一本積み上げるように起きていきましょう。


体幹を強化するエクササイズは以上です。

自分の心と体の変化に気づくことが、日々の体調を整えることにつながります。

毎日無理なく、短いでも続けることで、ヨガの効果を実感してください。

商品紹介

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