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仰向けで寝るコツ

仰向けで寝るコツを解説

仰向けで寝るコツ

毎日、寝るときは仰向けで寝ていても、ふとしたときに寝心地を悪く感じたり、腰が痛い、息苦さを感じたりすることはありませんか?

実は仰向けで眠るにはコツがあり、眠っている時に体をサポートしてくれる寝具が重要となってきます。

仰向けで眠りたいけど、ぐっすり眠れない方やうつ伏せ寝、横向き寝から仰向け寝へ変えてみたい方に快眠へ近づける方法をお伝えしていきます。

目次

  • 仰向け寝でぐっすり寝るコツ
  • 仰向け寝のメリット
  • 仰向け寝のデメリット
  • 寝返りしやすい寝具を選ぶ

仰向けでぐっすり寝るコツ

仰向けで寝るコツ

仰向けで睡眠の質を上げ、ぐっすり眠るために必要なことは 『理想的な寝姿勢』と『寝返りのしやすい環境』です。

「理想的な寝姿勢」とは、良い立ち姿勢の状態のまま仰向きに寝転んだ状態です。

科学的なデータはありませんが、現在の睡眠学ではこのような寝姿勢が理想的といわれています。しかし、一晩中ずっと同じ姿勢で眠りづづけることは難しいため、マットレスなどの寝具で体が理想的な寝姿を保てるように環境を整えることにより、快適な睡眠に近づけることができるといえるでしょう。

「睡眠中の寝返り」が大切な理由は、寝姿勢がいかに良い場合でも、寝返りが出来ないと体を疲れさせてしまうためです。

例えば、とても座り心地の良いソファーに座り続けていたとします。

どんなに座り心地が良いソファーでも、同じ姿勢を続けていると体勢を変えたくなるのではないでしょうか。

眠っているときも同様で、正しく楽な姿勢をし続けていると体の一定の部分に負荷がかかるので、こまめに負荷のかかる位置を変える必要があります。

そのため、仰向けで寝るときはできるだけ理想に使い状態で寝られつつ、寝返りがしやすい状態が理想的といえるでしょう。

仰向け寝のメリット

仰向けで寝るコツ

では、仰向け寝のメリットについて、解説していきましょう。

  • 背骨への負担が少ない
  • 顔の肌への摩擦が少ない
  • 放熱しやすい
  • 内臓への負担が少なく血流がスムーズ

背骨への負担が少ない

仰向けで寝ることによって、体の重さが均等に分散されるため、体への負担が少なくなります。ある一ヶ所に過度な力がかかるのを防ぐ効果があるのです。

背骨への負担も少なく、背骨の歪みが起こりにくいメリットもあります。

仰向け姿勢で眠ることで背中や肩、腰への負担が少なくなることは嬉しいですね。

顔の肌への摩擦が少ない

うつぶせ寝、横向き寝で眠っていると、無意識で枕や布団に顔をこすり肌への摩擦が起きていることも少なくありません。摩擦が起きると気づかないうちに肌へのダメージが起こり肌荒れやシワ、たるみの原因となることも。

しかし、仰向け寝の場合は、そういった肌への摩擦が起こりにくいため吹き出物やシワが現れにくいというメリットもあります。

美容に関心の高い人にとって、嬉しい効果といえるでしょう。

放熱しやすい

人が深い睡眠にはいるためには、体の深部体温がしっかりと下がる必要があります。

仰向けで手足を広げて眠ることによって手足の放熱がしやすくなり、スムーズに深い睡眠へと入ることができます。

特に夏は接触冷感の敷パットを敷いた上に仰向けに寝転がり、手足を大の字に広げることにより体温を放熱しやすくなりますね。

内臓への負担が少なく血流がスムーズ

仰向け寝は、お腹への圧迫が少ないため胃酸の逆流といった消化器官のトラブルも起きにくくなります。

また、一定の部分が圧迫されることがなく全体的に体を支えるので血液の流れが良い姿勢でもあります。

そのため血栓などもできにくく、むくみの対策にもなります。 特にむくみが気になる場合は足枕や、丸めたバスタオルなどの上に足を乗せて眠ることによって、より効果が出ます。

注意点としては、足枕やバスタオルが10㎝以上の高さにならないようにしましょう。10㎝以上の高さになると、血の気がひいてしびれが起きる原因になります。

仰向けの様々なメリット、いかがでしたでしょうか。

しかし、何事においても良い部分とそうでない部分は表裏一体、デメリットもあるので確認をしておきましょう。

仰向け寝のデリット

仰向けで寝るコツ

では、仰向け寝のデメリットについても解説していきましょう。

  • 上気道が狭くなり、いびきをかきやすい
  • 背中や腰に負担がかかる

上気道が狭くなり、いびきをかきやすい

いびきは、睡眠中に狭くなった気道を空気が通るときに生じる気道壁の振動音です。

舌の根元が重力で下がって気道を塞いでしまい、呼吸がしづらくなる場合があります。 そのため、健康な人でも仰向けに寝ると上気道が狭くなりいびきが起きるのです。

太り気味の人や、喉に脂肪が多い人は、喉の周りの脂肪のせいで呼吸がしづらくなる恐れもあります。このようなことが原因で寝ているときに短時間呼吸が止まってしまう「睡眠時無呼吸症候群」を招くリスクがありますので、肥満の人は気をつけるようにしましょう。

背中や腰に負担がかかる

仰向け寝は、腰を伸ばしている状態のため腰に負担をかけやすいともいわれています。足を伸ばした姿勢での寝姿は、骨盤が引っ張られてしまいます。その引っ張られた力が腰に伝わり腰痛を引き起こすことがあるのです。

また、腰痛の原因としては脊柱管狭窄症、椎間板ヘルニア、筋・筋膜性腰痛、椎間板症、すべり症、腰椎分離症、などが仰向けで寝るときに感じる腰が痛い病気の可能性も。

腰痛がひどい場合には、これらの原因が関係していないか受診をして確認してみることも頭に入れておいて損はないでしょう。

寝返りしやすい寝具を選ぶ

仰向けで寝るコツ

仰向け寝でグッスリ寝るためのコツは『正しい姿勢を保ち寝返りしやすい寝具を選ぶ』ことです。

敷布団やマットレスがやわらかすぎると、腰が沈み込みすぎることによって寝返りが打ちにくくなります。

逆に硬すぎると、背骨の体の重みが腰とお尻に集中して腰痛を引き起こす可能性が高くなります。そのため、負荷が体の一定部分に集中しないように、寝返りが打ちやすく体全体をバランスよく支えることができるマットレスや敷布団を選ぶことが大切です。

また、枕は横から見た時に、首の骨が緩やかなカーブを描く高さのものを選ぶと良いでしょう。

自分に合った寝具を探す

敷布団やマットレスは、どれも同じだと考える人も多いのではないでしょうか。

現在はよりよい睡眠環境を整えるために様々な敷き布団やマットレスが販売されているので、自分に合ったものを探してみることが快眠への近道になるかもしれません。

敷き布団やマットレスを買い換える

低反発タイプや柔らかすぎる敷布団は、腰の辺りが沈んで寝返りが打ちにくくなるので注意しなければなりません

「柔らかい素材は身体を包み込んでくれるから腰痛に良さそう」と考える人もいるかもしれませんが、柔らかすぎる素材では体圧分散性が低く、身体への負担が増えてしまいます。そのため、特に身体の痛み感じている方は高反発タイプの敷布団がおすすめです。

寝返りしやすいマットレスとしては、面で身体を支えることができるボンネルコイルマットレスが人気です。ポケットコイルを選ぶ場合は、コイル数が多くある程度弾力のあるタイプを選びましょう。

また、仰向け寝の腰痛対策としてよく使用されている寝返りしやすく体圧分散性が高い「高反発ウレタン」というものもありますので併せてご検討くださいね。

自分に合った寝具を選んで、快適な睡眠を!

仰向けで寝るコツ

以上、仰向けでグッスリ寝るコツでした!

自分の身体に合った寝具を選んで、快適な睡眠を取ってくださいね。

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